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Die optimale Ernährung bei Training und Wettkampf

Die optimale Ernährung bei Training und Wettkampf
Ohne Nahrung wären wir kaum leistungsfähig, ja nicht einmal lebensfähig. Es ist also naheliegend, dass die Nahrungszusammenstellung erheblichen Einfluss auf unsere Denkfähigkeit sowie auf Kraft und Ausdauer hat.

Nicht umsonst heißt es, der Mensch ist was er isst. Die Ernährung richtet sich auch nach Lebenslagen. Schwangere müssen sich anders ernähren als ältere Menschen, Leistungssportler anders als Freizeitsportler. Ausgewogen sollte die Ernährung immer sein, doch sie muss sich nach den individuellen Bedürfnissen und bei Sportlern nach der betriebenen Sportart richten.

Bei leistungsorientierten Sportlern ist es wichtig, die Ernährung dem Aktivitätsrhythmus anzupassen. Dann müssen die Mahlzeiten vor, während und nach dem Sport unterschiedlich zusammengesetzt sein. Zur Ernährung zählt auch das richtige Trinken. Die meisten Menschen legen hierauf nicht besonders viel Wert, was ein großer Fehler ist. Mit der Flüssigkeitszufuhr steht und fällt die Leistungsfähigkeit.

1. Richtig essen vor dem Wettkampf

Schon im Training kann man testen, welche Speisen einem bekommen. Fettreiche Kost, die lange im Magen liegt oder stark gewürzte Speisen sind nicht zu empfehlen, da sie das Wohlbefinden beeinträchtigen. Ob Training oder Wettkampf, zwei Stunden vor der geplanten Aktivität sollte man keine größere Mahlzeit verzehren. Ideal sind Müsliriegel, Obst und gut verträgliche, kleine Snacks. Am Abend vor dem Wettkampf können Sportler wie gewohnt essen, dennoch sollten die Gerichte fettarm und kohlenhydratreich sein. Kohlenhydrate werden im Muskulatur und Leber als Glycogen gespeichert, ein schnell verfügbarer Energielieferant. Eine große Portion Nudeln oder Brot bietet sich hier an. Dennoch sollte die Kohlenhydratmenge überschaubar bleiben, denn Glycogen kann nicht grenzenlos gespeichert werden.

2. Nahrung während des Sports

Während einer kurzzeitigen Anstrengung braucht man nichts essen. Energiedepots müssen erst bei Sportarten aufgefüllt werden, die längere Zeit andauern. Dann sind Sportlerriegel oder Müsliriegel ideal. Sie liefert schnell Energie. Da sie auch Zucker enthalten, sorgen sie für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist wichtig, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Solche Zuckerlieferanten sind im Alltag nicht sinnvoll, denn sie machen eher müde als fit und erhöhen das Risiko für Übergewicht.

3. Ernährung nach dem Sport

Zu wenig zu trinken, ist einer der häufigsten Fehler von Sportlern. Das führt zu einer Verdickung des Blutes. Umgehend lässt die Konzentration nach, was wiederum Auswirkungen auf Muskelkraft und Koordination hat. Wer etwa 1,5 l Wasser ausgeschwitzt hat, besitzt kaum noch Ausdauer. Nach dem Sport ist Trinken also das Wichtigste. Nun muss die verlorene Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden, am besten mit zuckerfreien Getränken wie Mineralwasser oder Saftschorle. Die ausgezehrte Muskulatur braucht dringend Glycogen, der Körper außerdem Vitamine und Mineralstoffe. Die Nahrung nach dem Sport sollte daher kohlenhydratreich sein und viel Eiweiß enthalten, das die Regeneration fördert. Früchtejoghurt, ein Glas Kakao und Müsli bieten sich an. Zu viel Eiweiß ist ebenfalls zu vermeiden.

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