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Energiebedarf

Energiebedarf
Der menschliche Körper benötigt Nährstoffe, um alle lebenswichtigen Vorgänge aufrecht zu erhalten. Dieser Nährstoffe enthalten Energie. Wie viel dieser Energie der Organismus täglich benötigt, beschreibt der Energiebedarf.

Energiequellen sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Dabei wird die Menge an aufgenommener Energie mit einer Kilokalorie oder in Kilojoule berechnet ( 1 kcal = 4,184 kJ).

Der Grundumsatz eines Menschen

Mit dem Begriff Grundumsatz wird die Energiemenge beschrieben, die ein Mensch an einem Tag braucht. Dabei geht man davon aus, dass sich dieser Mensch in einer Ruhephase befindet und die Umgebungstemperatur etwa 20 Grad beträgt. Weiterhin geht man davon aus, das die Person schon etwa 12 Stunden nichts gegessen hat. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Grundumsatz benötigt er. So ist der Grundumsatz eines etwa 30-Jährigen fast 500 kcal am Tag höher, als es der Grundumsatz eines etwa 65 – Jährigen ist. Auch Körpergröße und Gewicht beeinflussen den Grundumsatz. Es kommt darauf an, wie viele Zellen mit Energie versorgt werden müssen. Der Grundumsatz gilt jedoch immer nur für das Normalgewicht einer Person. Das Fett bei Übergewichtigkeit benötigt keine zusätzliche Versorgung mit Nährstoffen. Stress, Krankheiten oder das Geschlecht sind Einflussfaktoren. Frauen verbrauchen etwas weniger Energie als Männer. Im Durchschnitt benötigt ein Mensch etwa 1 kcal oder 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht in jeder Stunde. Bei einer 70 kg schweren Person wären das am Tag 1740 kcal oder 6720 kJ.

Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Im Leistungsumsatz wird der Energiebedarf erfasst, der für alle Arten körperlicher Beanspruchung im Beruf oder im Freizeitbereich benötigt wird. Wie hoch der Leistungsumsatz ist, hängt allein von der zusätzlichen körperlichen Beanspruchung einer Person ab. Um den Leistungsumsatz zu bestimmen, ordnet man ihn in PAL – Werte (physical activity level).

  • PAL 1,2 Lebensweise sitzend oder liegend
  • PAL 1,4 – 1,5 Lebensweise sitzend ohne anstrengende Aktivität
  • PAL 1,6 – 1,7 Tätigkeit sitzend, teilweise auch gehend und stehend
  • PAL 1,8 – 1,9 Tätigkeit überwiegend stehend und gehend
  • PAL 2 – 2,4 Tätigkeit körperlich anstrengend

Der Grundumsatz wird mit dem zutreffenden PAL – Wert multipliziert und im Ergebnis wird der Gesamtumsatz, den ein Mensch am Tag benötigt, errechnet. Dieser Gesamtenergiebedarf kann bei dem Beispielwert einer 70 kg schweren Person mit 1740 kcal Grundumsatz x 1,4 = 2.400 kcal Gesamtumsatz berechnet werden.

So viel Kalorien braucht ihr Körper

Nährstoffe, die Energie liefern, werden auch Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe genannt. Kohlenhydrate oder Eiweiße liefern 4 kcal pro Gramm. Fette hingegen liefern 9 kcal pro Gramm. Wenn der Gesamtumsatz eines Menschen beispielsweise 2.400 kcal beträgt, so sollten die Kalorien in einem ausgewogenen und passenden Mengenverhältnis zu sich genommen werden. Nach Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährung in Deutschland sollte der Gesamtenergiebedarf an einem Tag in folgenden Verhältnissen gedeckt werden:

  • 55 – 60 Prozent Kohlenhydrate
  • 12 – 15 Prozent Eiweiße
  • 25 – 30 Prozent Fett.

Das wären in unserem Beispiel für einen 70 kg schweren Menschen 1.320 kcal Kohlenhydrate, 360 kcal Eiweiße und wenn er schwerer körperlicher Arbeit nachgeht, 720 kcal Fette.

Der persönliche Grundbedarf

Wie viel Grundbedarf jeder persönlich entwickelt, hängt von seiner Lebensweise ab. Hinzu kommen Aspekte wie Alter und Krankheiten. Der persönliche Aktivitätsgrad sollte realistisch eingeschätzt werden, damit der Leistungsumsatz individuell passend ermittelt werden kann. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Leistungsumsatz messbar. Schon ein täglicher Spaziergang ist in der Berechnung zu beachten. Ernährt man sich passend zu seinem persönlichen Grundumsatz, so bleibt das Gewicht stabil. Führt man sich mehr Nährstoffe zu als man benötigt, so baut man Übergewicht auf. Bleibt man täglich unter seinem Energiebedarf, so nimmt man an Gewicht ab. Mit einem Energiebedarfs-Rechner kann man seinen persönlichen Grundbedarf berechnen und prüfen, ob man über eine positive oder eine negative Energiebilanz verfügt.

Kalorienverbrauch beim Sport

Der Kalorienverbrauch beim Sport ist abhängig vom Gewicht und der Art sportlicher Betätigung. Beispielsweise bei 70 kg Körpergewicht verbraucht der Organismus nach 15 Minuten folgende Mengen kcal: Badminton = 102 kcal, Basketball = 145 kcal, Bergwandern = 128 kcal, Fußball spielen = 139 kcal, Gymnastik = 70 kcal, Joggen = 202 kcal, Radfahren = 106 kcal, Schwimmen = 170 kcal, Tanzen = 54 kcal und Walken = 84 kcal. Auch Alltagsaktivitäten wie Staubsaugen, Kochen, Fenster putzen oder Treppen steigen tragen zum Kalorienverbrauch bei.

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