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Was ist Vitamin B3?

Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 ist auch unter dem Namen Niacin bekannt. Dabei handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Im menschlichen Körper tritt Vitamin B3 in Form der beiden Coenzyme NAD und NADP in allen lebenden Zellen in Erscheinung. Die höchsten Konzentrationen finden sich aber in Leber, Nieren und Fettgewerbe. Der tägliche Bedarf wird zum einen über die Nahrung abgedeckt, zum anderen kann der Körper den Nährstoff mithilfe von Vitamin B6 aus dem Eiweißbaustein Tryptophan selbst herstellen.

Da Vitamin B3 nur in Maßen in der Leber gespeichert werden kann, ist der Organismus auf die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Aufgaben im Körper

Das Vitamin übernimmt im Körper lebenswichtige Aufgaben. Es spielt eine bedeutende Rolle bei zahlreichen Reduktions- und Oxidationsvorgängen sowie beim Energiestoffwechsel. So ist Niacin unter anderem an der Herstellung von Fettsäuren und der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und leistet damit einen entscheidenden Beitrag zur Energiegewinnung aus unserer Nahrung. Ferner braucht der Organismus Vitamin B3 für den Aufbau verschiedener Botenstoffe im Gehirn, sogenannte Neurotransmitter, wie zum Beispiel das Ruhe- und Glückshormon Serotonin. Diese Botenstoffe übertragen Informationen zwischen den einzelnen Nervenzellen, sodass Reize richtig verarbeitet werden können. Niacin unterstützt außerdem die Regeneration von Muskel-, Nerven- und Hautzellen und repariert Schäden in den Zellen unserer Erbsubstanz, der DNA.

Bedeutung einer ausreichenden Vitamin B3-Zufuhr

Die ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 trägt maßgeblich zu Ihrer Gesundheit bei. Die tägliche bedarfsgerechte Zufuhr von Niacin begünstigt den Energiestoffwechsel, schützt damit vor Schwäche und Müdigkeit und wirkt sich darüber hinaus auf das seelische Wohlbefinden positiv aus. Der Nährstoff stärkt ferner die Funktionen des Nervensystems sowie die Denk- und Konzentrationsfähigkeit und sorgt für ein gesundes Hautbild. Niacin hilft zudem, die Gesundheit der Schleimhäute zu erhalten.

Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen eine Tageszufuhr von 13 mg Niacin. Männern rät sie, je nach Alter, täglich 13 bis 17 mg Niacin aufzunehmen, wobei der Körper mit zunehmendem Alter in der Regel weniger benötigt. Erhöht ist der Bedarf bei schwangeren und stillenden Frauen, hier ist laut DGE die Aufnahme von 15 bzw. 17 Gramm pro Tag empfehlenswert. Grundsätzlich gilt: Wie viel Niacin ein Mensch braucht, hängt vom jeweiligen Energieverbrauch ab, das heißt, je mehr Energie der Körper benötigt, umso größer sollte auch die tägliche Niacin-Dosis sein. Menschen, die schwer körperlich arbeiten oder Leistungssport treiben, sind daher auf eine höhere Niacinzufuhr angewiesen. Auch bei verschiedenen Krankheiten wie Alkoholismus, Verdauungsstörungen und chronischen Darmentzündungen kann der Bedarf erhöht sein. Mehr als 35 Gramm pro Tag sollten Sie allerdings nicht einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt ordnet es an. Eine Überdosierung kann auf Dauer die Leber schädigen.

Vorkommen von Vitamin B3 in unserer Nahrung

Um eine ausreichende Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin zu gewährleisten, ist vor allem eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Besonders hoch ist das Vorkommen von Niacin in tierischen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Fleisch, Leber, Milchprodukten, vor allem Käse, und Eiern. Mit dem Verzehr von 200 Gramm Hühnchen decken Sie bereits den Tagesbedarf. Sind Sie Vegetarier oder Veganer können Sie mit verschiedenen Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, Spargel und Grünkohl, und Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen genügend Niacin aufnehmen. Ebenfalls reich an dem Nährstoff sind Pilze, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln und Bierhefe. Allerdings kann der Körper Vitamin B3 aus tierischen Produkten besser aufnehmen und verwerten als aus pflanzlichen.

Hilfe bei Niacinmangel

Die Ursachen für einen Vitamin-B3-Mangel liegen meist in einer zu einseitigen Ernährung, Unterernährung, Alkoholismus, Stoffwechselstörungen, Leberschäden oder anhaltendem Durchfall begründet. Die Unterversorgung kann sich in Schwäche, Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen und Hautveränderungen äußern. Wenn Sie sich ausgewogen und eiweißreich ernähren, können Sie eine Unterversorgung in der Regel effektiv verhindern. Wer einen erhöhten Bedarf hat, kann einem Mangel auch mit der Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. den Vitamin B-Komplex Kapseln, vorbeugen.

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