Wie lernt man, auf sein Hungergefühl zu hören

Nach der Definition ist Hunger ein unangenehmes körperliches Gefühl, das einen Menschen dazu bringt, den Körper mit Nahrung zu versorgen. Unsere Vorfahren haben gegessen, um ihren Körper mit Nährstoffen und der benötigten Energie zu versorgen. Mit einer Sache hatte die Nahrungsaufnahme nichts zu tun: mit der Lust zu essen.

Zucker macht glücklich – für kurze Zeit

Das Hungergefühl hängt wesentlich von der Menge an Glukose im Blut ab. Auch der Insulinspiegel ist ein wichtiger Faktor. Die Aufnahme von Zucker führt zur Bildung von Insulin. Insulin wiederum aktiviert die Herstellung von Serotonin, das gerne als Glückshormon bezeichnet wird.

Nach Aufnahme von Zucker entsteht in der Tat ein Glücksgefühl. Dieser Zustand hält allerdings selten lange an. Der Glukosespiegel steigt nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit stark an und er fällt nach relativ kurzer Zeit ebenso stark wieder ab. Die Folge ist ein Hungergefühl.

Appetit ist kein Hunger

Die Verführungen sind groß. In einer Gesellschaft, die von Überfluss gekennzeichnet ist, wird überall Nahrung angeboten. Die Werbung lockt mit dem Riegel für den Hunger zwischendurch. Bäckereien bieten Gebäck und Kuchen an. Rezepte mit viel Sahne, Schmand, Käse sind einfach herzustellen, schmecken und haben Kalorien ohne Ende. Was oft fehlt sind Nährstoffe. Nur ein Körper, der genügend Nährstoffe hat und wenig Zucker erhält, ist frei von einem kontinuierlichen Hungergefühl.

Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit kann sehr leicht festgestellt werden. Bei wirklichem Hunger kommen auch „unattraktive“ Lebensmittel in die engere Wahl. Das kann eine Scheibe trockenes Brot, ein Stück Fleisch ohne Sauce oder ein einfacher Salat mit einem Dressing aus Essig und Öl sein.

Wie lässt sich das Hungergefühl vermeiden?

Regelmäßiges Essen, eine hohe Nährstoffzufuhr sowie geringe Menge an süßen Nahrungsmitteln sind die Basis. Eine gesunde Ernährung besteht aus Kohlenhydraten (in Maßen). Dazu gehören, Reis, Nudeln, Vollkornprodukte, Brot, Müsli.

Eine ausreichende Menge an Nährstoffen wird über Salate, Obst und Gemüse aufgenommen. Fisch und Fleisch, wenige Milchprodukte, gehören ebenso zu den Hauptbestandteilen einer gesunden Ernährung.

Lernen Sie auf Ihr Hungergefühl zu hören

1) Essen Sie langsam und machen Sie zwischendurch Pausen, um zu merken, ob bereits eine Sättigung eingetreten ist.

2) Kleine Teller lassen eine Mahlzeit größer aussehen.

3) Beladen Sie Ihren Teller nicht, sondern nehmen Sie lieber eine zweite Portion.

4) Kauen Sie Ihre Mahlzeiten ausgiebig. Wer lange kaut, ist früher satt.

5) Zwingen Sie sich nicht, den Teller leer zu essen, wenn Sie bereits ein Sättigungsgefühl haben.

6) Warten Sie ab, falls weiterhin ein Hungergefühl vorliegt. Manchmal dauert es, bis ein Sättigungsgefühl vorhanden ist. Erst wenn Sie weiterhin Hunger verspüren, essen Sie noch mehr. Das kann auch ein Stück Obst sein.

7) Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das Essen. Ablenkungen wie fernsehen oder lesen führen dazu, dass Sie Ihr Sättigungsgefühl nicht wahrnehmen.

8) Das Volumen einer Mahlzeit ist wichtiger als der Kaloriengehalt. Eine große Menge an Salat mit einem Vollkornbrötchen als Beilage macht schneller satt als ein kleines Stück Kuchen.

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