Omega-3-Fettsäuren als wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung

Was sind Fettsäuren und welche Funktionen haben sie?

Außerdem sind Fette, auch Lipide genannt, beim Abbau ein guter Energielieferant und stellen den größten Energiespeicher des Körpers dar. Der Energiegehalt von Fett ist pro Gewichtseinheit mehr als doppelt so hoch verglichen mit dem von Kohlenhydraten und Proteinen. Für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen im Körper, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören, werden ebenfalls Fette benötigt.

Wie sind Fettsäuren aufgebaut und welche Eigenschaften besitzen sie?

Die Fettsäure-Moleküle bestehen aus zwei unterschiedlichen Regionen, einer langen Kohlenwasserstoffkette, die wasserunlöslich ist und einer Carboxygruppe, die wasserlöslich ist. Bei verschiedenen Fettsäuren ist die Länge der Kohlenwasserstoffkette und die Anzahl und Position von enthaltenen Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen unterschiedlich. Dies wirkt sich auf die chemischen und physikalischen Eigenschaften aus. So sind kurze und mittellange Fettsäuren relativ wasserlöslich, was auch als hydrophil bezeichnet wird. Wasserunlösliche Stoffe hingegen werden hydrophob genannt. Bei Fettsäuren ohne Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, beim Vorliegen solcher Doppelbindungen wird von ungesättigten Fettsäuren gesprochen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen im Gegensatz zu den einfach gesättigten Fettsäuren, die lediglich eine solche Bindung besitzen. Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren lassen sich im Alltag leicht unterscheiden: Ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig, wie zum Beispiel Pflanzenöle. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. Außerdem können sie im Körper in Cholesterin umgewandelt werden, das beim Menschen zu Herz-Kreislauferkrankungen beitragen kann. Man spricht daher auch von "schlechten Fetten", die meist tierischen Ursprungs sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bei der Omega-3-Fettsäure handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die eine bedeutende Rolle in der menschlichen Ernährung spielt. Die Zahl drei im Namen bezeichnet die Position, an der sich die erste der Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen befindet. Hierbei wird vom letzten Kohlenstoffatom aus gezählt, das wiederum als Omega-Ende bezeichnet wird. So wird zum Beispiel Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, aufgrund der Lage ihrer Doppelbindung als Omega-9-Fettsäure bezeichnet.

Welche Rolle spielen sie in der Ernährung?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für den Menschen sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapnetaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Daher ist eine Aufnahme über die Nahrung unerlässlich und man spricht von einer essentiellen Fettsäure. EPA und DHA können in geringem Maße durch den Körper aus ALA umgewandelt werden. Da es sich hierbei jedoch nur um sehr kleine Mengen handelt, ist eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung jedoch empfohlen. ALA ist eine pflanzliche Fettsäure, wohingegen es sich bei EPA und DHA um Fettsäuren tierischen Ursprungs handelt.

Herz Blutgefäße

Welche Wirkung und Funktion haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren dienen der Energiegewinnung, sind Bestandteile der Zellmembranen (vor allem in Auge und Gehirn) und können in entzündungshemmende Stoffe umgebaut werden. Verschiedene positive Wirkungen auf die Gesundheit werden ihnen zugeschrieben: Die Omega-3-Fettsäuren können eine normale Hirnfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen. Außerdem unterstützen sie ein gesundes Herz.

So bleiben die Blutgefäße durch den Einbau der Omega-3-Fettäsuren in die Zellmembran elastisch und das Blut kann besser fließen. Dies wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. DHA spielt eine wichtige Rolle für die Hirnfunktion, indem es die Impuls-Übertragung im Gehirn beeinflusst und so eine normale Hirnfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt. Dies ist vor allem in der Entwiklung wichtig, so dass Sie während einer Schwangerschaft ausreichend DHA zu sich nehmen sollten.

Da die Omega-3-Fettsäuren bei ihren Funktionen im Stoffwechsel mit den Omega-6-Fettsäuren um ein wichtiges Enzym konkurrieren, ist das richtige Verhältnis wichtig, um eine Hemmung der positiven Wirkweise zu verhindern. Sie sollten daher darauf achten, maximal fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in rotem Fleisch und tierischen Fetten vor. Sie haben ebenfalls wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, die jedoch anderer Natur als die der Omega-3-Fettsäuren.

In welchen Nahrungsmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Verschiedene Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten:

  • Leinöl
  • Chiaöl
  • Perillaöl
  • Sacha Inchi Öl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl

Aufgrund der günstigen Zusammensetzung an unterschiedlichen Fetten sind besonders Raps- und Walnussöl zu empfehlen. Sojaöl hingegen enthält neben der erwünschten Alpha-Linolensäure auch hohe Mengen an Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure.

In geringen Mengen kommt die Alpha-Linolensäure auch in grünem Gemüse, wie Spinat oder Grünkohl, vor.

Fettreiche Seefische enthalten große Mengen an EPA und DHA, zum Beispiel:

  • Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Thunfisch

Ebenso enthält Wild kleine Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Fettsäure-Bedarf und Mangel

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, eine Menge von 0,5% der benötigten Gesamtenergie als Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Dies entspricht im Durchschnitt bei einem Erwachsenen ein bis zwei Gramm pro Tag. Mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der viel pflanzliches Öl verwendet wird und zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan steht, lässt sich dies problemlos erreichen. Falls Sie nicht gerne Fisch essen, lässt sich die Menge durch die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. die Omega-3 Kapseln von ZeinPharma, die Fischöle enthalten, ausgleichen.

Ein Mangel kommt meist nur bei chronischen Störungen der Fettverdauung oder einer fettfreien Ernährung vor. Dieser kann sich in verschiedenen Symptomen äußern:

  • Sehstörungen
  • Muskelschwäche
  • Schwierigkeiten beim Lernen
  • Schlecht heilende Wunden

Bei Säuglingen und Kleinkindern kann bei einem Mangel das Wachstum gestört sein und es kann zu Nerven- und Sehstörungen kommen.

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