Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan kann über die Nahrung aufgenommen werden

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus besonders viel L-Tryptophan. Dabei handelt es sich nicht um eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln - sowohl Milchprodukte oder Fleisch als auch Nüsse, Samen und Getreide können einen hohen Anteil der Aminosäure beinhalten. Lediglich Obst und Gemüse weisen generell einen eher niedrigen Gehalt an Tryptophan auf. Ein erstes Indiz für einen hohen Anteil der Aminosäure ist ein hoher Eiweißgehalt des jeweiligen Lebensmittels.

Tryptophan kommt in Nahrungsmitteln nicht frei vor, sondern ist als Aminosäure stets in Proteinen gebunden. Aus diesem Grund weisen insbesondere sehr eiweißreiche Lebensmittel tierischen oder pflanzlichen Ursprungs einen besonders hohen Gehalt der Aminosäure auf. Da Tryptophan nicht wasserlöslich und sehr hitzeresistent ist, wird seine Struktur auch beim Kochen nicht zerstört. Da es zusätzlich lipophil ist, empfiehlt es sich für eine bessere Aufnahme durch den Körper, tryptophanhaltige Lebensmittel in einer Mahlzeit mit gesunden Fettquellen zu ergänzen.

Folgende Lebensmittel gehören zu denjenigen, die besonders reich an L-Tryptophan sind (die Werte in den Klammern geben an, wie viel Milligramm L-Tryptophan etwa in 100g des Lebensmittels enthalten sind):

  • Parmesan-Käse (490)
  • Sojabohnen, trocken (450)
  • Cashewkerne (450)
  • Edamer (400)
  • Brie oder Camembert (340)
  • Erdnüsse (320)
  • Thunfisch (300)
  • Kakaopulver, pur und ungezuckert (290)
  • Hähnchen-Fleisch (280)
  • Haferflocken (190)
  • Eier, vom Huhn (170)
  • Walnüsse (170)
  • Kichererbsen (160)

Da L-Tryptophan in Nahrungsmitteln grundsätzlich nicht frei, sondern stets chemisch gebunden vorkommt, kann - anders als bei Supplementen - nicht das gesamte enthaltene Tryptophan vom Körper verwendet werden, sondern lediglich ein Bruchteil davon.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an L-Tryptophan?

L-Tryptophan zählt zu den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die aus diesem Grund täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Bedarf ist nicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt, da es keine eindeutige Empfehlung gibt. Es wird zudem vermutet, dass der Bedarf von Person zu Person sehr stark schwanken kann. Als Richtwert für eine ausreichende Versorgung können jedoch 3,5 bis 6mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag genannt werden.

Der Aufbau der Aminosäure L-Tryptophan

L-Tryptophan, das in diverser medizinischer Literatur häufig auch lediglich als "Tryptophan" aufgeführt wird, ist eine proteinogene Aminosäure und demnach ein Bestandteil von Proteinen oder Peptiden. Eines der Strukturfragmente des L-Tryptophan ist ein Indol-Ringsystem, wodurch Tryptophan zu den aromatischen Aminosäuren zählt.

Der Körper kann L-Tryptophan nicht selbst herstellen, lediglich Pflanzen und Mikroorganismen können die aromatische Aminosäure selbst synthetisieren. Auch in der Industrie kann L-Tryptophan biosynthetisch hergestellt werden.

L-Tryptophan als Supplement

L-Tryptophan gilt als Arzneimittel, das in Deutschland zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen ist.

Ein Mangel an L-Tryptophan wirkt sich schnell auf die Psyche aus, da die Aminosäure im System der Botenstoffe im Gehirn mitwirkt. Ein Mangel wirkt sich negativ auf den Serotonin-Spiegel eines Menschen aus und äußert sich in Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen oder in Schlafstörungen.

Je mehr ein Mensch stressigen Situationen ausgesetzt ist, desto höher ist sein Bedarf an L-Tryptophan. Häufig kann dieser Bedarf nicht mehr allein über die Nahrung gedeckt werden. In diesem Fall macht es Sinn, L-Tryptophan zugunsten der Psyche als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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